Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa