Vücut geliÅŸtirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip geliÅŸme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduÄŸu üzere besin programlarında da deÄŸiÅŸiklikler gerekecektir. Ä°kinci bölümde verilen örnekler bu amaç doÄŸrultusuna oluÅŸturulmuÅŸtur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

ÖÄŸlen : 4-5 parça fırında piÅŸmiÅŸ tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yaÄŸlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeÄŸi,

Ä°dman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

AkÅŸam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akÅŸamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yaÄŸsız olarak piÅŸirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BÄ°LGÄ° NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öÄŸünlere ve akÅŸam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yaÄŸsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeÅŸil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

ÖÄŸlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haÅŸlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

Ä°dman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BÄ°LGÄ° NOTU : Birinci planda olduÄŸu gibi burada da son iki öÄŸün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde ÅŸekillenir. Sporcu kiloluysa akÅŸam yemeÄŸinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Åžayet zayıfsa: bu kombinasyondaki deÄŸerler arttırılır. Yatarken alınan öÄŸüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

ÖÄŸlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haÅŸlanmış patates

Ä°dman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa