Suda eriyen vitaminler arasında yer alan B1 vitamini vücutta depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten 3 saat sonra böbrekler yoluyla tamamen dışarı atılır. B vitamini günlük olarak ihtiyaç duyduÄŸumuz vitaminler arasında gelir. DiÄŸer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek basına yapacağı etkiden daha fazla etki oluÅŸturur.

Yararları

Vitamin B1 ya da Tiamin, diÄŸer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun, özellikle beynin, enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. Bu vitamin öncelikle seker hastalığı, doku sertleÅŸmesi, sinirsel hastalıklar önlenmesinde kullanılır ve yaslı insanların zihinsel fonksiyonların sürdürebilmesine yardımcı olur. Merkezi sinir sistemi saÄŸlığını korumakta önemli bir rol oynar. B1 vitamini kan hücrelerinin oluÅŸumu ve saÄŸlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asidin üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.

Hangi besinlerde bulunur?

BuÄŸday baÅŸağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi bir çok besinde bol miktarda bulunur. Sebzelerin piÅŸirilmesi, sütün kaynatılması yada sterilize edilmesi çok önemli miktarda tiamin kaybına neden olur, bu nedenle pastörize olmuÅŸ sütte az bulunur. Kuru fasulye, yumurta, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleri B1 kaynaklarıdır. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini saÄŸlayabilir. Besinler haricinde alinan ek vitamin preperatlarinda B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Yaklaşık 1,5 mg dir.

EksikliÄŸi nelere yol açar?

B1 vitamini eksikliÄŸi durumunda Wernicke-Korsakoff sendromu hastalığı görülür. Ciddi bir beyin hastalığı olan bu sendrom alkol kullanımı ve tiamin eksikliÄŸi birleÅŸiminde görülür. Hafif dereceli tiamin eksikliÄŸi ise yorgunluk ve depresyon ile sonuçlanır. B1 düzeylerindeki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanikligi ve fiziksel koordinasyonda bozukluÄŸa sebep olur. Ayrıca iÅŸtah azalması, sindirim bozukluÄŸu, kabızlık, yorgunluk, baÅŸ aÄŸrısı, sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları, kas krampları, ödem gibi sorunlara yol açabilir.
B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adi verilen ve merkezi sinir sistemini yikici ve bazen ölümcül derecede etkisi olan bir hastalık oluÅŸabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiyotikler, sulfa grubu ilaçlar, antrasitler ve doÄŸum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kiÅŸilerde B1 ihtiyacı artabilmektedir.

Çocuklardaki eksiklik

Büyüme döneminde sinir sisteminin geliÅŸimi ve hızlı metabolizma için B1 vitaminine ihtiyaç vardır. Özellikle geliÅŸmiÅŸ ülkelerde besinlerin aşırı kaynatılması içindeki B1 vitamininin büyük ölçüde yitirilmesine neden olur. EksikliÄŸinde kusma, iÅŸtahsızlık, huzursuzluk, nefes almada zorluk, kalp çarpıntısı, morarma, kalp yetmezliÄŸi, merkezi sinir sistemi bozuklukları, emziren annede sütteki thiamin eksikliÄŸine baÄŸlı olarak bebekte görülen kalp yetmezliÄŸi, ses kaybı, görme refleksi eksikliÄŸi ile karakterize infantil beriberi hastalığı görülebilir

Enerji dolu bir gün için B2 vitamini

B2 suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz.

Yararları

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yaÄŸ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion’un üretimi için gereklidir. Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar. A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boÅŸaltım sisteminin mukozasının saÄŸlıklı olmasını saÄŸlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve geliÅŸmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciÄŸer hastalıkları tedavisine yardımcı olur. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluÄŸu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kiÅŸiler. Gebe veya emziren kadınlar, alkol veya diÄŸer madde bağımlıları, kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmiÅŸte operasyon geçirmiÅŸ kiÅŸiler, sporcular ve beden isçileri, sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alinmiÅŸ olanlar, ağır yanık veya yaralanması olan hastalar, doÄŸum kontrol hapı veya östrojen kullananlar yoÄŸun B2 vitamini ihtiyacı duyarlar.

Hangi besinlerde bulunur?

Açık yeÅŸil sebze ve meyvelerde bulunur. DiÄŸer B2 kaynakları: badem, bira mayası, peynir, tavuk, sığır eti, böbrek, buÄŸday.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Erkeklerde günlük ihtiyaç:

11-14 yas: 1.5 mg
15-20 yas: 1.8 mg
21-50 yas: 1.7 mg
51 ve sonrası: 1.4 mg

Çocuklarda günlük ihtiyaç:

0-6 Ay: 0.4mg
6-12 Ay: 0.5mg
1-3 Yas: 0.8mg
4-6 Yas: 1.1mg
7-10 Yas: 1.2mg

Kadınlarda günlük ihtiyaç:

11-50 yas: 1.3mg
51+ yas: 1.2mg
Hamileler: 1.6mg

Emzirenlerde:

1.8mg

EksikliÄŸi nelere yol açar?

Ağır B2 eksikliÄŸine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde riboflavin eksiklimi yaslıların yaklaşık yüzde 33′ünde görülebilmektedir.
B2 eksikliÄŸi ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar, ışığa duyarlı gözler, ciltte kasıntı, sersemlik, uykusuzluk, öÄŸrenme güçlüÄŸü, gözlerde yanma ve kasıntı ve kornea hasarına yol açabilir.

Fazlasının zararları

B2 fazlalığı idrar renginde koyulaşma, bulantı, kusmaya neden olabilir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar

Herhangi bir B vitaminine karşı alerjik kiÅŸilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır. Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiÄŸi ÅŸekilde kullanmalıdır. Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. bu vitamin özelliÄŸini çok çabuk kaybeder. Bos mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sari yeÅŸil renge boyar. Ä°slenmiÅŸ yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.

Sinir sistemini korumak için B3 vitamini

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak da adlandırılan B3 vitamini protein, yaÄŸ ve karbonhidrat metabolizması için gerekli olan bir vitamindir.

Yararları

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, saÄŸlıklı bir deri saÄŸlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarının denetlemesinden dolayı sizofreni ve diÄŸer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyinin insülin ile estrojen, progesteron ve testosteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynadığı gösterilmiÅŸtir. Son zamanlarda kan kolesterolünü ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düÅŸürebildiÄŸi için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Hangi besinlerde bulunur?

B3 vitamini içeren doÄŸal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta, balık, süt, patates ve domatestir. Ette bol miktarda vardır. Vücut, süt ve yumurtadaki proteinlerden de niasin üretebilir.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınların günde 15, erkeklerin 19 mikrogram almaları gerekir.

EksikliÄŸi nelere yol açar?

B3 vitamini eksikliÄŸinde pellegra adi verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluÄŸu, mide bağırsak sistemi bozukluÄŸu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeÅŸitli cilt lezyonlarina neden olan bir hastalık oluÅŸur.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doÄŸal bir alerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kasıntı ve aÄŸrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve gögüse yayılır. Zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliÄŸinden geçer. Bir bardak su içilmesi de yardımcı olacaktır. Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diyabet ve karaciÄŸer hastalıklarında saÄŸlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg’in üzerindeki dozlar için doktora danışmak gereklidir.

Depresyonla savaÅŸmak için B5 vitamini

Pantotenik Asit olarak da adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiÄŸinden Yunanca “her yer” anlamına gelen “pantos” sözcüÄŸünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.

Yararları

Depresyonla savaÅŸmakta olan faydasının yani sıra mide bağırsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir. Normal büyüme ve geliÅŸmeyi destekler. Yiyeceklerin enerjiye dönüÅŸtürülmesine yardim eder. Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler, Enerji metabolizmasında gereklidir. ÇeÅŸitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluÅŸumunda hayati rol oynadığı için anti stres vitamini olarak da tanımlanır. Ayrıca ÅŸunlara iyi gelir: yara iyileÅŸmesi, strese, depresyon, alerji, alkolizm, karaciÄŸer sirozu, kabızlık, yorgunluk, mide ülserleri, osteoartrit, romatoid arterit.

Hangi besinlerde bulunur?

Dana eti, karaciÄŸer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasulye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avokado, patates, mısır, kuru yemiÅŸler de bolca bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Günlük alınması gereken sabit miktar:

10-1000 mg dir.

Alınması gereken en az günlük miktarlar (yaslara göre)

0-6 aylik 2mg/gün
6 ay-3 yas 3mg/gün
4-6 yas 3-4mg/gün
7-9 yas 4-5mg/gün
10 yas ve üstü 4-10 mg/gün dür.

Hamilelik ve emzirmede gereksinim 1/3 oranında artabilir.

Genellikle bu miktarlar günlük besinlerle fazlası ile karşılanır.

EksikliÄŸi nelere yol açar?

DoÄŸrudan B5 vitamini eksikliÄŸine baÄŸlı insanlarda oluÅŸan hiçbir hastalık belirtilmemiÅŸtir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasidir. Ancak B5 vitamini eksikliÄŸine baÄŸlı bazı belirtilerin oluÅŸabileceÄŸi kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlardan bazıları ÅŸunlardır: sinir harabiyetleri, solunum problemleri, cilt problemleri, artrit, alerji, doÄŸumsal bozukluklar, zihinsel yorgunluk, bas aÄŸrısı, uyku bozukluÄŸu, kas spazmları, kramplar.
Fazlasının zararları

Günlük 10-20 gr gibi çok yüksek dozlarda alınması ile ishal ve su kaybı oluÅŸabilir.

Hayati fonksiyonlarınız için B6 vitamini

Pyridoxine olarak da adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır. Üç farklı formu vardır. Alkol, aldehit ve amin. Hayvansal ve bitkisel besinlerde düÅŸük yoÄŸunlukta bulunur.

Yararları

Vücutta diÄŸer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yaÄŸ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluÅŸumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini istahimizi, agriya karsi duyarliligimizi, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adli maddenin yapiminda da etkili olmaktadir. B6 vitamini bagisiklik sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek tasi olusumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri olusan bacak kramplarinin tedavisinde de kullanilir. B6 vitamini bir çok enzimin olusumuna katilir. Örnegin, demirin hemoglobin yapisina katilmasini saglayan enzimlerin içinde de bulunurlar. Ensefalopati ve polinevrit gibi nörolojik hastaliklarin tedavisinde B6 vitamini etken madde olarak kullanilir.

Hangi besinlerde bulunur?

Baslica Vitamin B6 kaynaklari arasinda muz, avakado, tavuk eti, patates, ispanak, bezelye, bira mayasi, havuç, yumurta, balik ve bütün hububatlar gelmektedir. Tavuk, balik, ispanak, patates, muz, kepekli ekmek, kuruyemis diger önemli kaynaklaridir.

Günlük ihtiyaciniz nedir?

Günlük 500 mg’a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gramlik dozla sinir sisteminde geriye dönüsü olmayan bozukluklar ortaya çikabilmektedir. Ayrica beyinde L-Dopa nin etkisini azaltabildiginden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarinda kullanilmamalidir.

Eksikligi nelere yol açar?

B6 vitamini eksikligi son derece enderdir. Bu durumda deri, sindirim sistemi ve sinir sistemi rahatsizliklari ortaya çikar. Dudak ve dil çatlamasi, egzama gibi fiziksel belirtiler görülür. B6 vitamini eksikliginde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalismasinda bozukluklar olusmaktadir. Eksikliginde depresyon, kusma, anemi (kansizlik), böbrek taslari, dermatitler, uyusukluk, bagisiklik sisteminin zayiflamasina bagli olarak sik hastalanma görülebilir.. Yeni doganlarda B6 vitamini eksikligine bagli olarak asiri sinirlilik, huysuzluk; bazende kasilma nöbetleri görülebilir.

Fazlasinin zararlari

Fazla dozda alinmasi, yaslilarda bagisiklik sistemini güçlendirmek ve bazi sinir sorunlarini tedavi etmekte kullanilirsa da, 6 ay süreyle günde 100 miligramdan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir. Günde 2 bin miligram üstündeki dozlarda, sinir sistemi tahripleri çok daha kisa sürede olabilmektedir.

Zihinsel bozukluklar ve Alzheimer’dan kaçinmak için B12 vitamini

Yararları

Suda eriyen B12 özellikle sinir sistemi fonksiyonları için gereklidir. Folik asit ile birlikte doÄŸum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır. Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediÄŸi için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceÄŸi düÅŸünülmektedir. Normal büyüme geliÅŸmede olumlu rol oynar. Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar. Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır. Mide barsak sisteminin bir kısmi cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluÅŸabilecek B12 vitamin eksikliÄŸine baÄŸlı belirtileri önler. Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluÄŸu olan hastalarda oluÅŸabilecek B12 vitamin eksikliÄŸine baÄŸlı belirtileri önler. Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir. DNA molekülünü sentezler ve kırmızı kan hücrelerini üretirler.

Hangi besinlerde bulunur?

B12 vitamini folik asit ile birlikte alınmalıdır. KaraciÄŸerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda , bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur. Dana eti, dana karaciÄŸeri, böbrek, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalye B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınlarda ve erkeklerde günlük ihtiyaç 2 mikrogramdır.

EksikliÄŸi nelere yol açar?

B12 vitamin eksikliklerinde zihinsel ve sinirsel fonksiyonlar bozulabilir ve kulak çınlaması, hissizlik gibi belirtileri görülür. YaÅŸlı insanlarda depresyonun en önemli nedenidir. YaÅŸlandıkça B12 vitamininin emilimi için gerekli olan mide asitimiz giderek düÅŸer. Besinlerin emilim yeteneÄŸini kaybeden yaÅŸlı insanlarda, B12 gereksinimi giderek artar. Bu nedenle 50 yas üzerindeki insanların B12 vitaminini harici alınması önerilir. DiÄŸer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir. Ağır vitamin B12 eksikliÄŸinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduÄŸu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Yas ilerledikçe vitamin B12 eksikliÄŸinin görülme sıklığı artmaktadır. AraÅŸtırmalar 65 yasin üstündeki kiÅŸilerin yaklaşık % 40′inda vitamin B12 eksikliÄŸi olduÄŸunu göstermektedir. Bu yaslarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluÅŸabileceÄŸi düÅŸünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüÅŸümsüz hale gelebilir. B12 vitamini eksikliÄŸinin, iyileÅŸmesi mümkün olmayan sinir tahribatlarına neden olması dolayısıyla, hayvansal ürünlerin hiçbirini yemeyen vejetaryenlerin, mutlaka ayrıca B12 vitamini alması gerekir. Hafif derecede B12 eksikliÄŸi çok sik görülür. UyuÅŸukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler HIV pozitif kiÅŸilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliÄŸi olduÄŸu bulunmuÅŸtur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AIDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.verir.

Fazlasının zararları

Günlük 100 mikrograma kadar alınmasının güvenli olduÄŸu bilinmesine raÄŸmen aşırı dozlarının zararlı etkileri konusunda da bir bilgi yoktur