A - VÄ°TAMÄ°NÄ°  yaÄŸda eriyen vitaminlerdendir. KaraciÄŸerde depolanan bu vitamin ısıya ve piÅŸirmeye dayanıklıdır. Vitamin A miktarı “Retinol Equivalent” ile ölçülür.

YararlarI

SaÄŸlıklı deri ve saçlar için gereklidir. DiÅŸ, diÅŸeti ve kemik geliÅŸiminde önemli rol oynar. Normal görme ve gece görme de etkilidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. AkciÄŸer, mide, üriner sistem ve diÄŸer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar. Kanser, damar sertliÄŸi ve katarakt gibi hastalıkları önlediÄŸi yolunda önemli bulgular elde edilmiÅŸtir. Bu vitamin ayrıca protein bileÅŸimine katılır ve tümörlerde görülen hücrelerin kontrolsüz biçimde çoÄŸalmasını önler. Yaslılıkta etkinliÄŸi çok artan kolajenaz enziminin indirgeyici etkisini önlediÄŸi saptanmıştır.

Hangi besinlerde bulunur? 

Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciÄŸer yağında (balık yağı) bulunur. Ayrıca tereyağı ve peynirde de bulunur. Havuç ve havuç benzeri sari-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır(alfa karoten). Sonradan A vitaminine dönüÅŸecek olan Beta Karoten ve diÄŸer karotenoidler ise yeÅŸil yapraklı ve sari sebzelerde ve tahıllarda bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol eşdeğerinde, yetişkin kadınlarda ise 800 Retinol eşdeğerindedir.

AÅŸağıda bazı yiyeceklerin içerdiÄŸi Retional miktarı verilmiÅŸtir.

6 gr karaciÄŸer (Dana), 9124
1 servis kasığı balıkyağı, 4080
1 büyük yumurta sarisi, 97
1 fincan süt, 76
1 orta boy patates 2487
1 orta boy havuç 2025

EksikliÄŸi nelere yol açar?

A vitamini eksikliÄŸinde gözde ve deride keratoz , kseroftalmi (göz aki ve kormeanin parlaklığını kaybederek kurumasi), foliküler hiperkeratoz (bir deri hastalığı) ve gece körlüÄŸü görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elveriÅŸli hale gelme, akne (sivilce) oluÅŸumunda artış, yorgunluk, diÅŸ, diÅŸeti ve kemiklerde deformiteler A vitamini eksikliÄŸinin yol açabileceÄŸi diÄŸer ÅŸeylerdir.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Fazla A vitamini alimi karaciÄŸer bozuklukları, mide bulantısı ve kusma, saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar), basarisi, eklem aÄŸrıları, dudak çatlamaları, saç kuruluÄŸu, iÅŸtah kaybı, avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sari-kavuniçi renk deÄŸiÅŸikliÄŸine neden olabilir.
Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol eÅŸdeÄŸerindeki A vitamini alımıyla oluÅŸur. YetiÅŸkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol eÅŸdeÄŸerindeki A vitamininin aylar boyu alınması ile oluÅŸur.

E - VÄ°TAMÄ°NÄ°  Kalp-damar saÄŸlığı ve kanserden korunmak için 

Ä°nsanda karaciÄŸerin yani sıra yaÄŸlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbrek üstü bezi kabuÄŸunda depolanır. A vitamini, doymamış yaÄŸ asitleri ve C vitamini gibi maddelerin oksidasyonunu önleyerek antioksidan özellik gösterir. Isıya ve piÅŸirmeye karsı dayanıklıdır.

Yararları

En iyi antioksidandır. Serbest radikallerin oluÅŸmasını engelleyerek kanser gibi dejeneratif hastalıkların oluÅŸmasını engeller. Hücre zari ve taşıyıcı moleküllerin lipit kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileÅŸikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sisteminin aktivitesi için gereklidir. Timus bezini ve alyuvarları korur. Virütik hastalıklara karsı bağışıklık sistemini geliÅŸtirir. Göz saÄŸlığı için hayati önem taşır. Retina geliÅŸimi için gereklidir. Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.
Yaslanmaya karsı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluÅŸturduÄŸu dejenaratif etkiyi önler.Yaslanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Hangi besinlerde bulunur?

Basta tahılllar olmak üzere yeÅŸil sebzelerde bol miktarda bulunur. Bitkisel yaÄŸlar ve buÄŸday tanesi en iyi kaynağıdır.

Ayçekirdegi, 1/4 fincan, 26,8 mg
Badem, 1/4 fincan, 12,7 mg
BuÄŸday, 1/4 fincan, 12,8 mg
Çiçek yağı, 1 servis kasığı, 7,9 mg
Yer fıstığı, 1/4 fincan, 4,9 mg
Mısırözü yagi, 1 servis kasığı, 4,8 mg
Soya yağı, 1 servis kasığı, 3,5 mg
Balık yağı, 1 servis kaşığı, 3 mg
Istakoz, 6 gr, 2,3 mg
Samon filet, 6 gr, 0,6 mg

Günlük ihtiyacınız nedir?

0-12 ay: 3-4 mg
1-7 yas: 6-7 mg
11-18 yas: 8 mg
18 yas üstü:10 mg
Hamileler: 2 mg
Emzirenler: 3 mg

EksikliÄŸi nelere yol açar?

E vitamini eksikliÄŸi ender görülür. Kansızlığa neden olabilir. E vitamini eksikliÄŸinde kalp hastalıkları ve kanser riski artar. Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları, yetiÅŸkinlerde dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluÄŸu, düÅŸük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuÅŸukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir.
Çocuklardaki eksikliÄŸi

Metabolik hızın çok arttığı okul ve ergenlik çağında zararlı maddeleri temizleyici etkisi vardır. EksikliÄŸinde hemolitik anemi, ödemler (vücutta sıvı toplanmasına baÄŸlı sislikler) görülebilir.

^{C - VÄ°TAMÄ°NÄ° Güçlü bir bağışıklık sistemi için}

Yararları

C vitamininin baslıca rolü doku baÄŸlarını tutan ana protein maddesi olan kolla geni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceÄŸi ve akciÄŸer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüÅŸebilir. Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceÄŸi yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiÅŸtir. Ayrıca, soÄŸuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.

Hangi besinlerde bulunur?

Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soÄŸanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeÅŸil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yesil yapraklı sebzeler, yeÅŸil biber yiyen kiÅŸiler, tavsiye edilen en düÅŸük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceÄŸi belirlenmiÅŸtir.

Fazlasinin zararlari

Yüksek dozlari sindirim sisteminde tahriÅŸlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir.

D - VÄ°TAMÄ°NÄ° Daha güçlü kemikler için 

D vitamini yaÄŸda eriyen vitaminlerdendir. Ä°ki ÅŸekilde bulunur. Aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur. Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneÅŸ ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya ve piÅŸirmeye karşı dayanıklıdır.

Yararları

Ince barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertlesmesi ve tamiri üzerinde etkili olur. Rasitizmi önler. Böbrek hastaliklarinda düsük kan kalsiyumu seviyesini düzenler. Postoperatif kas kasilmalarini önler. Kalsiyumla birlikte kemik gelisimini kontrol eder. Bebekler ve çocuklarda kemik ve dislerin normal gelisme ve büyümesini saglar. Günes isigi bakimindan yetersiz bölgelerde yasayan çocuklar. Yetersiz gida alan ve fazla kalori yakan kisiler, 55 yasin üzerindekiler, özellikle menapoz sonrasi kadinlar, emziren ve hamile kadinlar, alkol veya uyusturucu kullananlar, kronik hastaligi olanlar, uzun süredir stress altinda olanlar, yakin geçmiste ameliyat geçirmis olanlar, mide-barsak kanalinin bir kismi ameliyat ile alinmis olanlar, agir yaralanma ve yanigi olan kisilerin D vitaminine özellikle ihtiyaçlari vardir.

Hangi besinlerde bulunur?

Süt ve süt ürünleri.et ürünleri,  Mantar, soya , balık, GüneÅŸ Işığı

Günlük ihtiyaciniz nedir?

Kadın ve erkeklerde her gün alınması gereken en az doz 200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca vücut güneÅŸ ısınlarına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretir. Yaslılıkta kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz) karsı, günde 400-800 ünite kadar D vitamini takviyesi alınması yararlı olmaktadır.
Mcg olarak ise ihtiyaç dozları ÅŸöyledir:

0-6 ay: 7,5 mcg
6-12 ay: 10 mcg
1-10 yas: 10 mcg
11-18 yas: 10 mcg
19-24 yas: 10 mcg
25 yas üstü:5 mcg
Hamileler: 10 mcg
Emzirenler: 10 mcg

EksikliÄŸi nelere yol açar?

Rasitizm:(Çocuklarda D vitamini eksikliÄŸi ile oluÅŸan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diÅŸ geliÅŸiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik.
Osteomalazi (yetiÅŸkinlerde D vitamini eksikliÄŸi ile oluÅŸan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leÄŸen kemiÄŸinde, bacaklarda aÄŸrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.

Fazlasının zararları

Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Uzun süreli doz asimi yüksek kan basıncı, mide bulantısı ve kusma, düzensiz kalp atisi, karin aÄŸrısı, iÅŸtah kaybı, zihinsel ve fiziksel geliÅŸme geriliÄŸi, damar sertliÄŸine eÄŸilim, böbrek hasarlarına yol açabilir. Günde bir litreden fazla süt içen ya da buna yakın süt ürünü tüketen kiÅŸilerin ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir. Günde 1000 üniteye kadar D vitamini alınması güvenli olarak nitelendirilirken, günde 5 bin üniteden fazla alınması halinde böbrekler ve kalpte hasar riski doÄŸabilir.

Çocuklardaki eksikliÄŸi

Kemiklerde kalsiyum ve fosfor dengesini düzenler. Huzursuzluk, bas terlemesi, kasıntı, uyku bozuklukları, ileriki aÅŸamalarda kas güçsüzlüÄŸü (Özellikle karında kurbaÄŸa karni), kafatasında yumuÅŸama, asimetri, büyümüÅŸ bıngıldak, kafatası büyüklüÄŸü ve geciken bıngıldak kapanması , diÅŸlerin geç çıkması, diÅŸ çürümeleri, diÅŸ minesi bozuklukları, kaburgalarda kemik – kıkırdak bileÅŸiminde raÅŸitik teÅŸbih taneleri, güvercin göçüsü, harrison oluÄŸu, uzun kemiklerin bükülmesi, kemiklerde çabuk kırılmalar sırt kemiÄŸinde eÄŸrilikler, kalça kemiÄŸinde deformiteler görülebilir. En büyük sebebi yetersiz alinim ve az güneÅŸlenmedir.
D vitamini eksikliÄŸinden korunmak için 1 yasına kadar günde 400-800 ünite Vitamin-D, 2 yasin sonuna kadar günde 0,25 mg flor, 3 yasin sonuna kadar günde 0,5 mg flor verilir. (EÄŸer içme suyunda flor 0,3 mg/lt den fazla ise ek olarak flor verilmez.

K - VÄ°TAMÄ°NÄ° Kanınızın pıhtılaÅŸması için

K Vitamini yaÄŸda eriyen vitaminlerdendir. Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentezlenir.

Yararlari

Kan pıhtılaÅŸmasında önemli rol oynar. Bazı çalışmalar özellikle yaslılarda kemikleri güçlendirdiÄŸini göstermektedir.

Hangi besinlerde bulunur? 

Lahana, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasulyesi ve tahıllarda bulunur.

Günlük ihtiyacınız nedir?

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır.

EksikliÄŸi nelere yol açar?

Kontrolsüz kanamalara neden olan K vitamini eksikliÄŸi malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür. DoÄŸumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam geliÅŸmemiÅŸ olduÄŸundan K vitamini eksikliÄŸi vardır.

Çocuklardaki eksikliÄŸi

Normal durumlarda barsallardaki bakteriler tarafından yapılır. PıhtılaÅŸma faktörlerinin sentezi için gereklidir. EksikliÄŸinde kanamalarda artış (diÅŸeti, yaralar, burun, mide- barsak sistemi kanamaları vs.)

Fazlasının Zararları

ÇeÅŸitli nedenlerle kanının sulandırılması gereken hastalarda fazla dozlar zararlıdır.