PROTEÄ°N

Süpermarkette. Elimize hangi ürünü atsak, hemen hepsinin ambalajında bir besin deÄŸeri tablosu olduÄŸunu görebiliriz. Ağırlık çalışanlar için bu tablo içerisinde yer alan en önemli madde, hiç kuÅŸkusuz protein… Peki ismini bolca telaffuz ettiÄŸimiz protein hakkında ne kadar ÅŸey biliyoruz? Ä°ÅŸte sizi protein dünyasında hızlı bir tur’a çıkartıyoruz.

PROTEÄ°N NEDÄ°R?

Ansiklopedik sayfalarından fırlamış gibi duran tanımları geçecek olursak, proteinin hücrelerdeki bütün biyolojik olayların yapı taşı olduÄŸunu söyleyebiliriz… Siz proteinin, sadece kas yapımına yaradığını düÅŸünebilirsiniz; Ancak hücre içerisinde gerçekleÅŸen neredeyse her olayda, proteinin parmağını bulmamız mümkün… Proteinin marifetlerini ürün müdürü eczacı Bilge KarataÅŸ açıklıyor: ‘kanımızda bulunan hemoglobin proteini, oksijen taşımacılığında görev alırken; antikor denilen proteinler ise vücudumuzun savunma sisteminin temelini oluÅŸturuyor. Ayrıca, insülin hücrelerimize glikoz yani ÅŸeker alımını, keratin saç ve tırnak yapımızın oluÅŸumunu, enzim adı verilen proteinlerde hücre içi kimyasal reaksiyonların mükemmel bir hız ve doÄŸruluk da gerçekleÅŸmesini saÄŸlıyor. Ä°ÅŸte tüm bu olayları için proteine teÅŸekkür etmeliyiz’.
Proteinleri oluÅŸturan yapı taÅŸlarına ise aminoasit diyoruz. Biraz önce kaçındığımız bilimsel açıklamalara baÅŸvurursak; proteinler, aminoasit olarak adlandırılmakla beraber karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından meydana gelen moleküllerin, inci taneleri gibi yan yana dizilmelerinden oluÅŸtuÄŸunu ifade edebiliriz. DoÄŸa da 300 den fazla aminoasit türüne rastlanmakla birlikte; memelilerde bu aminoasitlerden sadece 20 tane bulunuyor ve içlerinden 8 tanesine elzem aminoasit deniliyor. Kesinlikle vücut tarafından üretilemeyen elzem aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandırılması gerekiyor.

AMÄ°NOASÄ°TLERÄ°N ENERJÄ° OLUÅžUMUNA ETKÄ°LERÄ°

Son yıllarda yapılan çalışmalar, organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını gösteriyor. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde, elzem aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin aminositlerin, enerji oluÅŸumuna %5 ila 12 oranın da katkı saÄŸlıyor. Bu katkıda vücuttaki glikojen depolarının boÅŸalmasıyla artıyor. Yani vücuda yeterli kadar enerji saÄŸlanamadığın da; metabolizma, kendine enerji saÄŸlayacak kaynak olarak proteinleri seçip kullanıyor. Bazı aminoasitler ise doku yıkımı esnasında, serbest hale geçerek; vücutta tekrar kullanabilir hale geliyor. Dolayısıyla insan vücudu, aminoasitleri ve proteinleri kullanırken, oldukça ekonomik bir ÅŸekilde hareket etmek zorunda kalıyor. Ä°nsanlar üzerinde çok uzun süreli yüksek dozajlı aminoasit kullanımı, denenmediÄŸi için yan etkilerde henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak sizin de tahmin edebileceÄŸiniz gibi çok uzun süreli ve yüksek dozajlı aminoasit kullanımının, pek hoÅŸ sonuçlar doÄŸurmayacağı kesin! Bu nedenle herhangi bir olumsuz etki ile karşılaÅŸmak adına, aminoasit alımını abartmamak da fayda var.

PROTEÄ°N GEREKSÄ°NÄ°MÄ°

Günlük protein gereksinimi, vücut yapısıyla bazı özel durumlara göre deÄŸiÅŸiklikler gösterir. Ancak genel olarak söylemek gerekirse saÄŸlıklı bir kiÅŸinin günlük gereksinimi kg başına 0,8-1,2gram arasındadır. Hastalık durumlarında, çocuklarda ve büyüme çaÄŸlarındaki kiÅŸiler ile sporcularda bu oran artmaktadır. Tabi protein ihtiyacı; egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoÄŸunluÄŸu ile yapılan sporun özelliÄŸine göre de deÄŸiÅŸir. Vücut çalışanlarda bu rakam, kg başına 2,5 – 3,0grama ulaşırken; basketbol, futbol, tenis gibi kondisyon gerektiren sporları tercih edenler için kg başına 1,5 – 2,0 gram yeterlidir. Bu hesaba göre; günde 2000-2500 kalorilik bir diyeti takip ettiÄŸinizi düÅŸünürsek, enerji gereksinimin %12 ila %20 sinin proteinden karşılamanız gerektiÄŸini söyleyebiliriz. Ä°ÅŸte tam bu noktada akla protein tozlarından faydalanmak geliyor. Normal koÅŸullarda bir gün içerisinde takviye amaçlı olarak alabileceÄŸiniz 10gram kadar protein bile, kas geliÅŸiminde size yardım edecektir. Ancak haftanın birkaç gününü spor salonunda terleyerek geçirenlerdenseniz, hedeflerinize ulaÅŸmak için bu rakamdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Burada kilit nokta, vücuttaki proteinin yapım ve yıkım oranını dengeli tutabilmektir. Diyetle alınan proteinler, sindirim sırasında aminoasitlere parçalanıp emilerek, vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı, karbonhidrat ve yaÄŸlardan çok daha düÅŸük seviyededir. Alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise aminoasitler karaciÄŸerde yaÄŸ ve karbonhidrat yapımında kullanılarak, depo edilir. Yani kas yapmanız için her gün 10 çorba kaşığı protein almanıza gerek yok. Ancak günlük diyetle alınan proteinin yetersiz gelmesi halinde; vücut bu ihtiyacını, öz kaynaklarından telafi etmeye baÅŸlar. Bu da demek oluyor ki kaslardaki proteinler parçalanmaya baÅŸlar. Bu da geliÅŸmenin aksine, zayıflamanıza yol açar. Burada dikkat etmeniz gereken bir diÄŸer önemli nokta ise enerji alımı… Ürün müdürü eczacı Bilge KarataÅŸ bu durumu ÅŸöyle açıklıyor: ‘Vücutta depolanan proteinler, acil durumlarda enerjiye çevrilebiliyor. EÄŸer aldığınız toplam enerji miktarı, ihtiyacınızın altında ise büyük bir hevesle aldığınız proteinler, kaslarınıza gitmek yerine enerjiye dönüÅŸür ve sonuçta aminoasit dengeniz bozulur.’
Bu kötü senaryodan kaçınmak için günlük beslenme programınızda protein, karbonhidrat ve yaÄŸlar arasından bir denge kurmanız ÅŸart. Åžöyle düÅŸünün, aldığınız toplam enerji miktarının, ihtiyacınızın üzerinde ise yetersiz oranda proteini almış olsanız dahi, enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından aminoasit dengesini saÄŸlayabilirsiniz. Gün içerisinde yeterince protein alınamadığı durumlarda, hazır protein tozlarına baÅŸvurabilirsiniz. ÖrneÄŸin ağırlık kaldıran 70kg lık bir erkek sporcuyu ele alalım… basit bir hesap ile bu kiÅŸinin günlük protein gereksinimin ortalama olarak, 70×2,5 = 175gram civarında olduÄŸunu bulabiliriz. Buda neredeyse günde 1kg’a yakın et’e eÅŸittir. Gün içerisinde bu kadar et tüketiminin baÅŸka saÄŸlık sorunlarına yol açacağını düÅŸünürsek, protein tozlarından yardım almak, akıllıca bir karar olacaktır. Tabi protein dozunu kaçırmadan… Eczacı Bilge KarataÅŸ, dışarıdan hazır protein tozu olarak veya baÅŸka ÅŸekillerde alacağınız protein miktarının, 55 ila 75gram arasında olması gerektiÄŸini söylüyor.

FAZLA PROTEÄ°NÄ°N ZARARLARI

1- Proteinler vücutta direk olarak depo edilemez. Ancak alınan proteinlerin fazlası yaÄŸa dönüÅŸerek, depo edilir.(1) Vücuttaki artan yaÄŸ’da sporcunun performansını düÅŸürerek, kilo alımına sebep olur.
2- Proteinlerin parçalanması sonucu oluÅŸan ürik asit gibi artık maddelerin atımı böbrekler tarafından gerçekleÅŸtirildiÄŸinden, fazla protein alımı, sporcularda su kaybına yol açar.
3- Fazla alımı, kalsiyum atılımını hızlandırır. Bu da spor sakatlanmalarına yol açar.
4- Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yaÄŸ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi, ileri yaÅŸlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini yükseltir.

PROTEÄ°N KAYNAKLARI VE KALÄ°TESÄ°

Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeÅŸit ve miktarları birbirinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olan protein türleri; yumurta, et, süt vb. hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde edilen gıdalardır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin %79-90’ı, kuru baklagillerden elde edilen protein ise %69-90’ı sindirilebilir. Kullanabilirlik açısından ise ideal bir protein türü olan tavuk yumurtasının %98’i vücut tarafından kullanılır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen proteinler kaliteli proteinler olarak nitelendirilmekle beraber; bu proteinlerin %75-80’i vücut proteinine dönüÅŸür. Hayvansal kaynaklı proteinler elzem aminoasitler açısından yeterli düzeydedir. DüÅŸük kaliteli protein olarak sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde, bazı elzem aminoasitler yetersiz düzeyde bulunmasının yanı sıra bu proteinlerin sindirimleri de zordur. Bitkisel kaynaklı proteinlerin ancak %40’ı vücut tarafından kullanılabilir. Yüksek kaliteli protein alımı sonucunda, aminoasitlerin büyük çoÄŸunluÄŸu protein sentezinde kullanılır. Karışık bir diyet ile alınan proteinlerden elde edilen aminoasitlerin büyük bölümü ise enerji temininde kullanılarak, yıkıma uÄŸrar. Ancak küçük bir bölüm protein sentezinde kullanılabilir. Tabi bundan cesaret alıp, sakin hayvansal kaynaklı proteinleri abartmayın! Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler, içerdikleri doymuÅŸ yaÄŸ ve kolesterol nedeniyle aşırı miktarlarda tüketildiÄŸinde; kalp-damar hastalıklarına neden olabilir… bitkisel kaynaklı yiyecekler karışık olarak tüketildiÄŸinde, bir besinde sınırlı miktarda olan elzem aminoasitler diÄŸer besinlerden takviye edilebilir. Tahıllar ile kuru baklagillerinin veya süt ve süt ürünlerinin birlikte tüketilmesi, elzem aminoasitlerin yeterli miktarda alınması açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi, kan asidozunu artırıp, yorgunluÄŸa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık, daha düÅŸük orandadır. Protein açısından en ideal ve saÄŸlıklı beslenme ÅŸekli, diyetteki proteinin %50’sinin hayvansal, %50’sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılamaktadır. Mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulyeli piliç pilavı, yayla çorbası, peynirli makarna ve muhallebi gibi sütlü tatlılar, elzem aminoasitlerin dengeli bir ÅŸekilde alımına iyi birer örnek olabilir.

PROTEÄ°N TOZLARININ ETKÄ°LERÄ°

Konsantre olarak hazırlanmış protein tozları %90 gibi yüksek oranda protein içermesine karşın, bu protein tozlarının yaÄŸ ve kolesterol oranları oldukça düÅŸüktür. Vücut geliÅŸimi için özellikle yoÄŸun antreman dönemlerinde, protein ihtiyacının artması sebebiyle sporcuların protein gereksinimi diÄŸer bireylerden 1,5-2 kat daha fazladır. YoÄŸur antreman dönemlerinde protein gereksinimi saÄŸlarken, vücuttaki ideal kas ve yaÄŸ oranını korumak oldukça zordur. Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler gibi yüksek kaliteli proteinlerin yapılarında yaÄŸ oranı yüksektir. Bundan dolayı spor yaparken; protein tozları pratik bir çözüm olarak düÅŸünülebilir. Ancak protein tozları kullanırken, atlanmaması gereken bazı noktalar vardır. Bunların başında günlük protein ihtiyacı gelir. Çünkü gerektiÄŸinden fazla alınan proteinlerin vücutta yaÄŸ olarak kalırlar..